痩せる食材ランキング【ダイエットに最適な食べ物の選び方】

ダイエットを成功させるためには、適切な食材選びが重要です。多くの人がカロリーを気にしますが、それだけでは不十分。

高たんぱくで低脂質、低GI値で腹持ちの良い食材を選ぶことがポイントとなります。この記事では、ダイエットに最適な食べ物をランキング形式で紹介し、その選び方や特徴について詳しく解説します。

第10位ささみ
第9位もやし
第8位玄米
第7位きのこ
第6位トマト
第5位納豆
第4位豆腐
第3位こんにゃく
第2位ゆで卵
第1位キャベツ
1. まとめ

第10位ささみ

ささみは鶏の胸肉に近い部位で、脂質が非常に少なく、たんぱく質が豊富なため、ダイエットに最適です。むね肉と比べると若干高価ですが、その価値はあります。

＜ささみ(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：108kcal、たんぱく質：24.6g、脂質：1.1g、炭水化物：0g

ささみを使ったダイエットレシピ例

– ささみピカタ
– ささみの生姜焼き
– ささみとカリカリ梅の和え物

第9位もやし

もやしは低カロリーで、食物繊維やビタミンC、アスパラギン酸など多くの栄養素を含んでいます。整腸作用が期待でき、かさ増し食材としても活躍します。

＜緑豆もやし(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：15kcal、たんぱく質：1.8g、脂質：0.1g、炭水化物：2.4g

もやしを使ったダイエットレシピ例

– もやしのピリ辛スープ
– 坦々なすもやし
– ペペロンもやしパスタ

第8位玄米

玄米は白米と比べて食物繊維が6倍も含まれており、栄養価も高いです。噛みごたえがあり、自然と咀嚼量が増えるため、満腹感を得やすいです。

＜玄米の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：346kcal、たんぱく質：6.8g、脂質：2.7g、炭水化物：74.3g

玄米を使ったダイエットレシピ例

– 玄米チャーハン
– 玄米雑炊
– 玄米カレー

第7位きのこ

きのこは全般的に低カロリーで、食物繊維が豊富です。便秘解消に効果的で、脂肪燃焼効果も期待できます。

＜きのこ（舞茸／生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：22kcal、たんぱく質：2.0g、脂質：0.5g、炭水化物：4.4g

きのこを使ったダイエットレシピ例

– かぼちゃとしめじの豆乳煮
– 高菜きのこ
– 鶏肉としめじのサラダ

第6位トマト

トマトは低カロリーで、抗酸化作用のあるリコピンを含んでいます。脂肪肝の改善に寄与する成分も含まれており、女性に嬉しい栄養効果が多くあります。

＜トマト(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：20kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：4.7g

トマトを使ったダイエットレシピ例

– 鯖トマトスープ
– トマトわかめ豆腐のさっぱりサラダ
– トマトピーマンのツナ塩昆布

第5位納豆

納豆は低カロリーで、たんぱく質を効率よく摂取できるだけでなく、整腸作用も期待できます。ナットウキナーゼは代謝促進の効果もあるため、ダイエットに最適です。

＜納豆(糸引き納豆)の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：184kcal、たんぱく質：16.5g、脂質：10.0g、炭水化物：12.1g

納豆を使ったダイエットレシピ例

– 濃厚卵かけご飯
– こんにゃく麺の納豆スパ風
– キャベツ納豆サラダ

第4位豆腐

豆腐は低カロリーなことに加え、水分を多く含み食べ応えがあるため、ダイエット中におすすめの食べ物です。アレンジが効く食材なので、飽きずに食べ続けやすいという利点もあります。そのまま食べても美味しいし、肉料理やサラダにも合います。また、むくみ解消が期待できるマグネシウムが豊富なので、美容にも効果的です。

＜豆腐(絹ごし豆腐)の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：56kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：3.5g、炭水化物：2.0g

豆腐を使ったダイエットレシピ例

– 簡単豆腐そぼろ
– 鶏むね肉の麻婆豆腐
– 豆腐入りつくね蕎麦

第3位こんにゃく

こんにゃくは脂質も糖質もほとんど含まない低カロリーの食べ物です。食物繊維が多く含まれており、こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、便通改善やコレステロール値の改善に役立つと言われています。また、グルコマンナンは水溶性食物繊維なので、お腹の中で膨れやすく過食を防ぐ効果が期待できます。

＜こんにゃくの可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：5kcal、たんぱく質：0.1g、脂質：Tr、炭水化物：0.3g

こんにゃくを使ったダイエットレシピ例

– こんにゃく＆たけのこきんぴら
– 鶏むね肉とこんにゃくのピリ辛煮
– こんにゃく麺の冷やし中華

第2位ゆで卵

ゆで卵は高たんぱく・低糖質の食べ物で、完全栄養食とも言われています。卵料理には目玉焼きやスクランブルエッグなどがありますが、調理に油を使うことでカロリーが高くなります。ゆで卵は加熱するだけなのでカロリーの変化がなく、食べ応えがあり腹持ちが良いため、ダイエット中におすすめです。

＜ゆで卵の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：134kcal、たんぱく質：12.5g、脂質：10.4g、炭水化物：0.3g

ゆで卵を使ったダイエットレシピ例

– ゆで卵と若芽の簡単ダイエットサラダ
– ごぼうとブロッコリーとゆで卵のサラダ
– 卵サラダ

第1位キャベツ

キャベツは低カロリーな野菜で、さまざまな調理法で食べられるのが特徴です。生でも焼いても茹でても煮ても食べられ、さまざまな食材と相性が良く食べ続けやすいメリットがあります。また、ビタミンC、K、カルシウムや食物繊維が豊富で、噛み応えもあるため満腹感が持続しやすく、無理なく食事量を減らせます。

＜キャベツ（生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞

カロリー：23kcal、たんぱく質：1.2g、脂質：0.1g、炭水化物：5.2g

キャベツを使ったダイエットレシピ例

– 無限やみつきキャベツ
– 酢キャベツ
– ピリ辛キャベツと鶏ささみのトマト煮

まとめ

今回の記事では、ダイエットに最適な食べ物をランキング形式で解説しました。内容をまとめると、以下のとおりです。

– ダイエットにいい食べ物は、「ささみ」「もやし」「玄米」「きのこ」「トマト」「納豆」「豆腐」「こんにゃく」「ゆで卵」「キャベツ」の10個。
– ダイエットにいい食べ物は、「低カロリー」「高たんぱくで低脂質」「低GI食品」「腹持ち、噛みごたえがよい」の3つの特徴がある。
– ダイエットに適した食べ物は意外と多く、ダイエットレシピも数多く存在します。自分の生活に取り入れられそうなものがあれば、ぜひ試してみてください。また、食事だけでなく定期的に運動する習慣を取り入れることも大切ですので、並行して実践していきましょう。

ダイエットを成功させるためには、適切な食材選びとバランスの取れた食事が重要です。この記事を参考に、健康的なダイエットを目指してください。

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