生理前のイライラを抑える食べ物ランキングとPMSとの上手な付き合い方

月経前症候群（PMS）は、多くの女性が毎月経験する心身の不調です。生理前に現れるイライラや憂鬱、疲労感、腹痛、頭痛などの症状は、仕事やプライベートに影響を及ぼすことがあり、生活の質を下げる原因となります。今回は、食事から取り入れるべき栄養素とその食品を中心に、「生理前のイライラを抑える食べ物ランキング」とPMSと上手に付き合うための生活習慣について解説します。

PMSとは？症状と原因の基礎知識

PMSの主な症状

PMS（月経前症候群）は、生理が始まる3～10日前から現れる精神的および身体的な不調を指します。代表的な症状は以下の通りです。
・イライラや不安感、気分の落ち込み
・眠気や集中力の低下
・腹痛・頭痛、または筋肉のこわばり
・食欲不振や逆に過食状態
・めまいや立ちくらみなど

症状は個人差が大きく、一部の女性は軽度に感じる一方、日常生活に大きな支障をきたす方もいます。

PMSの原因とホルモンバランス

現在、PMSの正確な原因は完全には解明されていませんが、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの急激な変動が、脳内の神経伝達物質（例えばセロトニンやガンマアミノ酸（GABA））に影響を及ぼして症状を引き起こすと考えられています。特に、生理前にプロゲステロンが減少することで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが不足し、気分の不安定さやイライラ感が増幅されるとされています。

生理前のイライラを抑えるための食べ物ランキング

ここでは、PMSの症状緩和に効果が期待できる栄養素を含む食品を、ランキング形式でご紹介します。ランキングは、摂取しやすさと効果の実感度に基づいています。

1位：カルシウム豊富な乳製品

カルシウムは、骨や歯の健康維持だけでなく、神経の興奮を抑える働きがあり、PMSに伴う疲労感やうつ状態の緩和に寄与します。研究でも、カルシウム摂取が女子学生のPMS症状改善に効果的であるとの報告があります。
【おすすめ食品】
・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・豆腐や納豆などの大豆製品
・骨ごと食べられる小魚、海藻類

2位：ビタミンDが不足しがちな魚介類

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な栄養素であり、その摂取量がPMSの発症リスク低減に関与しているとの研究結果があります。日光浴も効果的ですが、冬場や室内中心の生活では、魚からの摂取が特に大切です。
【おすすめ食品】
・鮭、秋刀魚、ブリ、カレイ
・干し椎茸、エリンギなどのキノコ類

3位：マグネシウムを多く含む緑黄色野菜と海藻

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の興奮を抑える効果があり、子宮の過剰な収縮を和らげるため、腹痛の軽減が期待できます。またホルモンバランスの整備にも有効です。
【おすすめ食品】
・ほうれん草、米ぬか
・ごま、ココア
・海藻類（あおさ、ワカメ、ひじき）

4位：ビタミンB6でセロトニン生成をサポート

ビタミンB6は、ストレスホルモンの調整に加え、必須アミノ酸トリプトファンをセロトニンに変換する作用があります。その結果、気分の落ち込みやイライラを緩和できます。
【おすすめ食品】
・マグロ（赤身）、鮭などの魚
・鶏肉のムネ肉、牛レバー
・バナナ、玄米、豆類

5位：鉄分で貧血対策を万全に

月経に伴う鉄分不足は貧血を引き起こし、倦怠感や立ちくらみを招く原因となります。鉄分を含む食品を適量摂取することは、PMS症状全体の改善に結びつきます。
【おすすめ食品】
・豚レバー、鶏レバー、牛レバー
・カツオ、イワシ、ほうれん草、小松菜
・鉄分補給のために、普段のお料理に鉄瓶で沸かした白湯を取り入れるのも効果的

6位：大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート

大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た作用を持ち、ホルモンのバランスを整えることでPMSや生理痛の緩和に役立ちます。ただし、体内で効果を発揮するには、エクオール産生菌が必要となるため、これらを補うサプリメントの活用も検討してみましょう。
【おすすめ食品】
・豆腐、豆乳、納豆、味噌
・きなこ、油揚げなどの大豆製品

7位：GABAでリラックス効果をプラス

GABA（ガンマアミノ酸）は、神経伝達物質としてリラックス効果があり、ストレスや不安を和らげ、イライラを抑制するのに有効です。
【おすすめ食品】
・玄米、発芽玄米
・トマト、キムチ、納豆
・ほうれん草、バナナ

PMSの症状を悪化させる食べ物・飲み物に注意

PMSの症状緩和には、積極的に摂りたい栄養素がある一方、逆に控えたほうがよい食品も存在します。ここでは、注意が必要なものを紹介します。

白砂糖

白砂糖は、急激な血糖値の変動を引き起こしやすく、これが気分の一層の不安定さやイライラを招く原因となります。甘いものが欲しくなる時期には、甜菜糖やはちみつ、または砂糖不使用のナッツやドライフルーツに切り替えるとよいでしょう。

カフェイン

コーヒー、紅茶、濃い緑茶に含まれるカフェインは、神経を刺激しすぎるため、PMSの症状を悪化させることがあります。また、タンニンが鉄分の吸収を阻害することもあるため、特に鉄不足が心配される場合は、カフェインの摂取量に注意が必要です。代替として、麦茶やルイボスティーなど、タンニンを多く含まない飲み物がおすすめです。

小麦粉製品

パンやパスタ、ケーキなど小麦粉を主成分とする食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させることで気分を不安定にします。また、小麦に含まれるグルテンは、一部で炎症反応を引き起こし、PMSによる不快な症状を増大させる可能性があります。普段の主食をお米や米粉製品に置き換えることで、改善が期待できるでしょう。

食生活以外でのPMS緩和アプローチ

食事による栄養補給は大切ですが、同時に生活習慣の工夫も症状の緩和に役立ちます。ここでは、食事以外でできるPMS対策をご紹介します。

有酸素運動とヨガ

適度な運動は、血行を促進し、ストレスホルモンの分泌を抑制、さらに内分泌系を整えるといわれています。特にヨガは、深い呼吸やストレッチを通じて副交感神経の働きを活発にし、心身のリラックス効果をもたらします。日常的に取り入れることで、PMSによる不快な症状の緩和に大きな効果が期待できます。

アロマセラピー

ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルは、アロマセラピーとして使用することでリラックス効果が得られ、ストレス軽減に役立ちます。実際に、芳香浴によって副交感神経の活動が高まり、気分の安定に寄与するとの研究もあります。自宅で簡単にできるアロマセラピーを取り入れることで、生理前のイライラを和らげることが可能です。

PMSと上手に付き合うための日常の工夫

PMSは誰にでも起こり得る自然な生理周期の一部ですが、適切な対策を講じることでその症状をあまり感じずに乗り切ることができます。以下は、PMSと上手に付き合うためのポイントです。

栄養バランスの良い食生活

毎日の食事で、先ほど紹介した栄養素（カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンB6、鉄、イソフラボン、GABAなど）を十分に摂ることが大切です。一つの食品に頼るのではなく、旬の野菜、魚、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品をバランスよく取り入れましょう。また、規則正しい食事時間を心がけることで、血糖値の乱高下を防ぐことができます。

ストレスマネジメント

PMSの症状は、ホルモンバランスの乱れだけでなく、ストレスとも深く関連しています。十分な睡眠や適度な運動、趣味の時間を確保することで、ストレスを軽減し心身のバランスを整えることが可能です。普段から気分転換の方法を見つけ、リラクゼーションの時間を設ける習慣をつけましょう。

自分に合ったセルフケア

症状の現れ方は個人差が大きいため、まずは自分の体調や気分の変化に敏感になり、どの対策が効果的かを試してみることが大切です。ある時は、ほっと一息つくための入浴やアロマの香りに癒され、またある時は、外の散歩やヨガの実践でリフレッシュできるかもしれません。自分に最もフィットするセルフケアを見つけることが、長期的なPMS対策となります。

まとめ

生理前のイライラや不快な症状は、生活の質に大きな影響を与えるため、日頃の食生活や生活習慣での工夫が非常に重要です。今回ご紹介した、カルシウム豊富な乳製品、ビタミンDが摂れる魚介類、マグネシウム豊富な海藻・緑黄色野菜、ビタミンB6や鉄分、大豆イソフラボン、そしてGABAを含む食品は、PMS症状の緩和に非常に有効です。また、白砂糖、カフェイン、小麦粉製品など、症状を悪化させる食材を控えることも大切なポイントです。

さらに、有酸素運動、ヨガ、アロマセラピーなどの生活習慣の改善も、心身のバランスを整えるために役立ちます。自分自身の体調や気分の変化を観察しながら、食生活や日常の過ごし方に少しずつ改善を加えていくことで、PMSをより快適に乗り越えることができるでしょう。どの対策も一度に全てを変える必要はなく、無理なく継続できる方法を見つけることが長続きの秘訣です。

PMSと向き合う際、栄養バランスの取れた毎日の食事、そして規則正しい生活習慣の積み重ねが、体質改善と症状緩和に大きく寄与します。いきなりすべてを変えるのは大変ですが、一つ一つ実践できる工夫を取り入れることで、少しずつでも確実に改善へと向かうはずです。自分に合った食材を見極め、日常に取り入れることで、生理前のイライラや体の不調をうまくコントロールできる生活を実現しましょう。

以上の知識を活用して、あなた自身にあった対策を見つけることが、PMSと上手に付き合うための第一歩となります。毎月訪れる体調の変化に柔軟に対応し、心身共に健やかな生活を送るために、今日からできる小さな工夫を始めてみてください。