16時間断食とは？やり方から途中でお腹が空いた時に食べてもOKものも紹介

16時間断食とは、1日のうち16時間食事を摂らず、残りの8時間で日常の食事をするという方法です。

この食事制限により、体内の調整と健康促進が期待できるとされています。では、この断食方法の具体的なやり方と、途中でお腹が空いた時に食べても良いものについて詳しく説明していきましょう。

16時間断食の基本的なやり方

16時間断食では、一日のうち16時間は食事を摂らず、水分は自由に取って構いません。残りの8時間の食事ウィンドウで、通常どおりに食事をします。例えば、最後の食事を20時に終えた場合、翌日の12時まで食事を摂りません。
この方法で、体は食事のない時間帯に内臓を休ませることができ、また、脂肪燃焼を促進するとされています。長い時間食べないことで、体内のエネルギー源として蓄えられた脂肪が使用されるため、ダイエット効果も期待できます。

食事ウィンドウの活用
食事ウィンドウの8時間は、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。断食中は何も食べられないわけではありませんが、食事の質にも注意が必要です。高たんぱく質、低糖質の食事を中心に、野菜や果物もバランスよく摂ることが重要です。
また、食事ウィンドウが終了する時間にも注意しましょう。寝る直前に食事をすると、消化がうまくいかない可能性がありますので、就寝の2-3時間前には最後の食事を終えるようにすると良いでしょう。

断食中の水分摂取
断食中も水分摂取は非常に重要です。水やハーブティー、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物なら断食中でも飲むことができます。適切な水分摂取は、体内の代謝を助け、空腹感を抑える効果も期待できます。

断食中にお腹が空いた時の対処法

16時間断食中、特に初めのうちは空腹感に悩まされることが多いですが、その対処法を知っておくことで、断食を続けやすくなります。
空腹時には、カロリーの低い食べ物を少量摂ることが推奨されます。例えば、キュウリやセロリなどの低カロリー野菜、少量のナッツ類やプロテインバーなどが適しています。これらは体への影響が少なく、空腹感を紛らわせるのに役立ちます。

適切な食べ物の選び方
断食中に適切な食べ物を選ぶことは、断食の効果を最大限に引き出す鍵です。低カロリーで栄養価の高い食べ物を選び、小腹を満たしながらも体への負担を最小限に抑えましょう。
また、糖質の高い食べ物や脂質の多い食品は避けることが重要です。これらは血糖値を急激に上昇させる原因となり、断食の効果を損なう可能性があります。

補助的な飲み物の活用
空腹感が強い時には、カフェインの含まれていないハーブティーを飲むことがおすすめです。ハーブティーにはリラックス効果もあり、断食中のストレスを和らげる助けとなります。
また、ブラックコーヒーや緑茶のような低カロリーの飲み物も空腹感を抑えるのに有効です。ただし、カフェインの取りすぎには注意しましょう。

16時間断食中のエクササイズと活動

断食中のエクササイズはカロリー消費を促進し、より効果的なダイエットを実現します。しかし、エネルギー摂取が少ないため、軽い運動から始めることが推奨されます。

適切なエクササイズの選択
軽いジョギング、ウォーキング、ヨガなどの低強度の運動が最適です。筋トレも効果的ですが、過度な重量を避け、筋肉を維持する程度の軽いトレーニングに留めましょう。

運動のタイミング
エクササイズは食事の直後よりも、食事ウィンドウが開始する前か、開始直後に行うのが理想的です。このタイミングでの運動は、体内のエネルギー利用効率を高め、脂肪燃焼を促進します。

断食を継続するコツ

断食を継続するには、ルーティンを確立し、モチベーションを保つことが重要です。

断食のルーティン作り
毎日同じ時間に食事をすることで体がリズムを覚え、断食がしやすくなります。また、断食を行う日を予め決めておくことも効果的です。

モチベーションの維持
断食の目的を明確にし、達成したい目標を常に意識することで、モチベーションを保つことができます。また、断食の進捗を記録することで、自己成長を実感しやすくなります。

断食中の心理的なサポート

断食は時に精神的な挑戦となるため、適切なサポートが必要です。

家族や友人の協力
家族や友人に断食をしていることを伝え、理解とサポートを求めることが有効です。一緒に断食を行う仲間を持つことも、互いに励まし合いながら続ける助けになります。

ストレス管理
断食中はストレスが溜まりやすいため、積極的にリラクゼーションの時間を設けることが大切です。瞑想、深呼吸、軽い散歩などで心を落ち着かせましょう。

まとめ

16時間断食は、適切に行えば健康的に体重を管理し、体内の調整を促す効果的な方法です。断食中は水分を十分に摂取し、低カロリーかつ栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。

また、エクササイズや心理的なサポートも断食の成功には欠かせません。このプランを適切に実行し、健康的な生活を目指しましょう。