停滞期とは何か？
ダイエット中に体重が減らなくなる「停滞期」は、ダイエッターにとって非常に悩ましい時期です。多くの人がこの時期に、ダイエットがうまくいっていないのではないかと不安を感じます。しかし、実際には停滞期はダイエットが順調に進んでいる証とも言える存在です。体重が減少し続ける期間と減らなくなる停滞期が交互に訪れることで、体は新たな体重に適応しているのです。
停滞期に突入するタイミングとその期間
停滞期が訪れるタイミングは個人差がありますが、一般的には1ヶ月で体重が約5%減少することが引き金になります。例えば、50kgの方であれば1ヶ月間に2.5kg減った際に停滞期に入る可能性が高まります。この停滞期は通常、2週間から1ヶ月程度続くことが多いです。この間、体重が減らないことは自然なことであり、焦らず進んでいくことが大切です。
停滞期に体重が減らない理由
ホメオスタシスの影響
停滞期が起こる主な原因は、「ホメオスタシス」と呼ばれる体の恒常性維持機能です。体重が急激に減ると、体は飢餓状態にあると認識し、栄養を溜め込みやすくなります。このため、体重が減りにくくなるのです。
ホルモンバランスの変化
特に女性の場合、ホルモンバランスの変化も大きな要因です。排卵前後にプロゲステロンの分泌が増加し、体脂肪をため込みやすくなります。また、ストレスや薬の影響でホルモンバランスが乱れると、さらに体重が減りにくくなることがあります。
停滞期を乗り越えるための対処法3選
ダイエットを続ける
停滞期が来たときにも、これまで行っていたダイエットプランをそのまま続けることが重要です。一時的に体重が減らないからといってダイエットを中断することや、負荷を上げることは返って停滞期を長引かせる原因となります。
チートデイを設ける
チートデイとは、摂取カロリーを意図的に増やす日のことです。これにより、体が飢餓状態から解放され、ホメオスタシス機能が正常に働くようになります。目安としては週に一度、体重×40kcalの範囲で摂取を増やすことが推奨されます。例えば、50kgの方であれば、1日あたり2000kcalまでの摂取が可能です。ただし、チートデイを頻繁に設けると逆効果なので注意が必要です。
運動を取り入れる
もし食事制限のみでダイエットをしている場合は、運動を取り入れることも良い方法です。適度な運動を行うことで筋肉量が維持され、それにより基礎代謝が上がり、体重が減りやすくなります。有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことが理想的です。
本当に停滞期？見極めるポイント
2週間の体重チェック
停滞期かどうかを判断するためには、少なくとも2週間ほど体重に変化がないか確認することが重要です。日々の体重は水分量や便秘などで変動しますので、長期間にわたって同じ様子が続く場合に停滞期と考えられます。
体脂肪率の確認
体重だけでなく、体脂肪率の変化も重要です。たとえ体重が減らなかったとしても、体脂肪が減っている場合もあります。この場合は必ずしも停滞期とは言えませんので、体重と体脂肪率の両方を併せて記録することが推奨されます。
まとめ
ダイエット中に遭遇する停滞期は、必ずしも進行中のダイエットが失敗していることを意味するわけではありません。停滞期に入ったら、まずはあきらめずにダイエットを継続することが大切です。また、時にはチートデイを設定し、体を飢餓状態から開放することも効果的です。そして、停滞期なのかどうか見極めるためのポイントに注意を払い、無理のないダイエットを進めていきましょう。正しい知識と対策をもって、ダイエット成功へとつなげていきましょう。
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