ツイストプランクで体幹を鍛える！効果的なやり方とメリットを紹介

ツイストプランクは、体幹全体を効果的に鍛えるエクササイズの一つです。この記事では、ツイストプランクで鍛えられる筋肉、効果的なやり方、そしてそのメリットについて詳しく解説します。初心者から上級者まで、どなたでも取り入れやすいエクササイズですので、ぜひ参考にしてください。

ツイストプランクで鍛えられる筋肉

腹斜筋

ツイストプランクでは、お腹の横に位置する「腹斜筋」をメインに鍛えることができます。腹斜筋は体幹を安定させ、くびれを作る筋肉です。表層筋である外腹斜筋と、インナーマッスルである内腹斜筋の2つに分けられます。

腹横筋

腹横筋は、腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、お腹の周りをコルセットのように包んでいます。息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定に寄与します。

腹直筋

腹直筋は、いわゆる6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨を支えて姿勢を維持する筋肉です。体幹を鍛える際には、お腹周りの筋肉だけでなく、背中の筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。

ツイストプランクを正しく行うためのステップを以下に紹介します。

STEP 1: うつ伏せの状態で準備

うつ伏せの状態で両肘を肩の下にくるように床につき、手は軽くこぶしを握るようにします。

STEP 2: 体を支える

脚を伸ばして肘とつま先で体を支えます。

STEP 3: 腰を左右にひねる

上半身は固定した状態で、腰を左右にひねります。

STEP 4: セットを行う

左右10回×3セットを目安に行います。

ツイストプランクを効果的に行うためのポイントと注意点を以下に示します。

Point 1: 上半身を安定させる

左右に腰をひねるとき、上半身も一緒に動かないように安定させます。これにより、腹斜筋へしっかりと負荷をかけることができます。

Point 2: 肘の位置は肩の真下に

肘の位置が前後にズレると体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるため注意が必要です。

Point 3: お尻の位置は高くしない

お尻の位置が高くなるとお腹周りの体幹への負荷がかかりにくくなり、腕の方に負荷がかかってしまいます。お尻は高くしすぎず、しっかりとお腹周りの筋肉を意識するようにしましょう。

Point 4: 足を重ねると負荷UP

腰をひねったときに足を重ねることで片足で体を支える必要があり、腹斜筋への負荷を高めることができます。また、しっかりとひねることで腹斜筋への負荷を感じやすくなります。

ツイストプランクで体幹を鍛えることには多くのメリットがあります。主な3つのメリットを以下に紹介します。

1. 正しい姿勢を保てるようになる

ツイストプランクで体幹を鍛えることで、立っているときや歩いているとき、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

2. 体が引き締まる

体幹が鍛えられることで、お腹周りを引き締めることができます。特に腹横筋は体の引き締めにおいて重要な筋肉です。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹が鍛えられると、体のブレがなくなり、エネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。スポーツにおいてもコンタクトで負けない、フォームが安定するなどのメリットがあります。

ツイストプランクは、腹斜筋や腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋といった体幹の主要な筋肉を効率よく鍛えるエクササイズです。正しい方法で行うことで、姿勢の改善、体の引き締め、生活と運動のパフォーマンス向上など、多くのメリットを享受できます。初心者から上級者まで、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください。