ダイエット中に朝ごはんを抜くと、脂肪を余分に蓄えてしまったり、イライラしたりと、逆効果になることがあります。そこで、朝ごはんを食べるべき理由を解説し、ダイエットに役立つ朝食メニューもご紹介します。
朝ごはんのメリット
朝ごはんを食べれば体温が上がり代謝アップ
朝ごはんを食べることで体温が上がり、代謝がアップします。食事をとると安静にしていても代謝量が増える現象を「食事誘発性熱産生」と言います。
1日の総エネルギー消費量は基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が10%、身体活動量が30%で構成されています。食事の摂取量で変動するため、極端に食事量を落とすと総エネルギー消費量が減ってしまいます。
食事誘発性熱産生を高めるにはよく噛んで食べる朝食が良いとされています。特にスムージーやプロテインだけで済ますのではなく、よく噛む食品もあわせて摂取しましょう。
脳のエネルギー源となりパフォーマンスが上がる
脳のエネルギー源であるブドウ糖は寝ている間に消費されるため、朝は脳のエネルギーが不足しがちです。朝ごはんで炭水化物に含まれるブドウ糖を摂取すれば、ボーッとしてやる気が出ない状態から解放され、仕事や学習のパフォーマンスが上がります。
血糖値の急上昇を防ぐ
朝食を抜くと午前中に血糖値が上がらずエネルギー不足の状態で昼食を迎えます。空腹時間が長いまま食事をすると血糖値が急上昇し、インスリン分泌が過剰になり、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられてしまいます。朝ごはんは血糖値をゆっくり上げる食事を意識しましょう。
体内時計が整い規則正しい生活に
人間には体内時計というものがあり、24時間周期の昼夜変化に同調して体内環境を整える機能があります。体内時計が乱れると不眠や感情の不安定さなど不調が起こります。朝日を浴びてしっかりと朝食をとると体内時計が整い、規則正しい生活が送れます。
排泄を促しスッキリ
インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」では、朝の時間帯は排泄の時間帯と考えられています。朝ごはんを食べると腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出しやすくなります。
ダイエット中の朝食3つのポイント
ダイエット中に朝ごはんを食べる際には、次の3つのポイントを意識したメニューを用意しましょう。
血糖値が上がりにくいメニュー
朝は血糖値が上がりやすい時間帯です。ダイエット中は血糖値が上がりにくい低糖質メニューを選びましょう。具体的には、以下のようなGI値の低い食品を摂ることが効果的です。
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 大麦 | 22 |
| そば粉パン | 47 |
| ライ麦パン | 50 |
| コーントルティーヤ | 52 |
| ロールドオーツ（オートミール） | 55 |
オートミールは特におすすめで、GI値が低いだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
胃腸を温めるメニュー
朝ごはんのメニューは温かい状態で食べることが重要です。野菜を摂る場合は冷たいサラダではなく温野菜や野菜スープ、フルーツは常温に戻して食べるなどの工夫をしましょう。温かいメニューは胃腸を活発にし、エネルギー消費量を増やします。
温かい朝食メニュー例:
– 野菜たっぷり味噌汁、スープ
– 温めたオートミール
– おかゆ
– ホットヨーグルト
– 焼きフルーツ（焼きバナナや焼きリンゴなど）
高タンパクなおかずを加えたメニュー
朝は体内のタンパク質が不足しているので、朝ごはんでタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は筋肉を成長させる重要な材料です。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。
【高タンパク低脂質な食材リスト】
– お肉: 豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、鶏胸肉（皮を剥ぐ）、ささみ
– お魚: 白身魚、イワシ、マグロ、さば、カツオ、鮭、イカ、たこ、ノンオイルツナ缶
– 大豆食品: 納豆、豆腐、厚揚げ
ダイエット中の朝食おすすめメニュー3選
インドの伝統医療アーユルヴェーダでは、朝は排泄の時間帯とされています。内臓に負担をかけず、内臓を温める朝ごはんが効果的です。以下の3つのメニューは低糖質・低カロリー・高タンパクな食事が特徴です。
根菜たっぷり味噌汁＋鮭おにぎり
低カロリー・低糖質でもお腹が満たされる汁物にこだわりましょう。味噌汁には食物繊維たっぷりの根菜を数種類入れ、かみごたえをアップさせます。
根菜たっぷり味噌汁の作り方:
1. 人参や大根、白菜、ごぼうなどお好みの根菜類を一口大にカットする
2. 鍋に500mlの出汁（昆布出汁がおすすめ）を中火で熱し、ふつふつ湧いたら根菜類を加えて中弱火で煮る
3. 根菜類が柔らかくなったら卵を落とし、お好みの状態まで弱火で加熱する
4. 火を止めて味噌を溶かして完成
主食はタンパク質も摂れる鮭入りの小さめおにぎりをチョイス。500kcal以下でも朝からお腹満足のメニューです。
ビタミンたっぷりスムージー＋ゆで卵＋低糖質パン
朝ごはんにパンを食べたい人には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるフレッシュスムージーと、タンパク質を摂れるゆで卵をプラスしたメニューがおすすめです。
ビタミンたっぷりスムージーの作り方:
1. 朝ごはんを食べる30分前に小松菜1株、リンゴ1個、みかん1個、生姜1スライスを冷蔵庫から取り出しておく
2. 材料を適当な大きさにカットし、ミキサーかブレンダーに入れる
3. 常温またはぬるめのお水200cc、オリーブオイルまたは亜麻仁油小さじ1を入れてスイッチオンで完成
パンは全粒粉パンをトーストし、オリーブオイルを垂らして食べるだけでも美味しいです。
ナッツたっぷりホットヨーグルト
朝ごはんがあまり食べられない人には、胃腸の負担が少なくお腹に良いヨーグルトメニューがおすすめです。
ナッツたっぷりホットヨーグルトの作り方:
1. 耐熱容器にヨーグルトと水大さじ1を加えて混ぜる
2. ラップをかけずにレンジで40秒ほど加熱する
3. 無塩のミックスナッツを20粒ほどと、一口大にカットしたフルーツを1種類、あればきな粉と黒すりごまを大さじ1加えて完成
フルーツはりんご、いちご、キウイがおすすめです。
まとめ
ダイエット中の朝ごはんはカロリーを抑えることも大事ですが、何を食べるかの内容を意識することが優先です。糖質や脂質の多い食べ物は避け、低糖質・温かい・高タンパクなメニューを心がけましょう。
ダイエット中に朝食を食べ過ぎた日は、その日のうちにHIITトレーニングを取り入れると良いでしょう。短時間で運動量を増やしやすいため、多忙な方にもおすすめです。
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